Anche se sembra difficile da credere ci sono molti vegetali ricchi di calcio; questi vegetali sono fondamentali per i vegani e per chiunque voglia avere più calcio nel corpo. Il calcio è un minerale fondamentale per tutti, e in maniera particolare per le donne. Alcuni vegetali contengono calcio ma anche altri componenti che riducono la disponibilità di quel calcio.
In questo articolo potrai scoprire quali sono i vegetali con il maggior apporto di calcio all’organismo; capita spesso di leggere articoli riguardo l’argomento che confondono la quantità di calcio presente in un vegetale con la quantità che poi viene effettivamente assorbita dal nostro organismo. Qui invece ti verrà spiegato perchè ogni vegetale è presente nella lista e la quantità di calcio che ognuno di questi vegetali può fornire al tuo organismo; ti spiegherò anche perchè alcuni vegetali ricchi di calcio non sono in realtà una buona scelta.
Prima di arrivare alla lista dei 7 vegetali è importante capire che cos’è l’acido ossalico e come interferisce con l’assorbimento del calcio.
Che cos’è l’acido ossalico?
L’acido ossalico è un composto presente in diversi alimenti tra cui frutta e verdura; in piccole dosi non costituisce un problema per l’assorbimento del calcio. Se invece è presente in quantità moderate o elevate può interagire in maniera negativa per l’assorbimento del calcio e di altri minerali; questo perchè chimicamente l’acido ossalico si lega con il calcio e forma l’ossalato di calcio che è insolubile e non viene assorbito dal nostro organismo. Questo è il motivo per cui ad esempio, dei 99 milligrammi di calcio presenti in 100 grammi di spinaci, solo il 5% di questo calcio viene assorbito dall’organismo.
Senza perdere tempo andiamo quindi ora a scoprire le verdure ricche di calcio e povere di acido ossalico!
1. Rapa
Scopriamo subito chi sta in prima posizione! Sorpresa: le foglie della pianta di rapa. Anche se comunemente si consuma principalmente la radice, anche il resto di questo vegetale è commestibile. Nelle foglie di rapa troviamo vitamina A, C, K, E, B6, acido folico, ferro, magnesio, potassio e ovviamente calcio. 100 grammi di questo vegetale contengono ben 190mg di calcio!
Grazie all’elevata presenza di calcio e alla minima presenza di acido ossalico questa verdura prende di diritto la prima posizione della nostra classifica.
2. Rucola
La rucola è spesso menzionata come vegetale ricco di vitamina C; in realtà in ogni 100g di rucola si trovano 15mg di vitamina C. Un valore dignitoso ma certo non la miglior scelta su cui basare la propria dieta per la vitamina C; per dare un’idea, ci vorrebbero 25 tazze di rucola tritata al giorno per avere l’apporto di vitamina C consigliato dai medici. La rucola, come molte altre verdure verdi a foglia, è ricca anche di vitamina A, acido folico, potassio, magnesio, ferro, rame e ovviamente calcio! Una tazza di rucola tritata pesa solo circa 20 grammi ma contiene 32 mg di calcio. Grazie poi al basso contenuto di acido ossalico il calcio presente nella rucola viene assorbito completamente dall’organismo.
Se non hai mai mangiato la rucola e vuoi provare un centrifugato con questa verdura ti consiglio di cominciare con piccole dosi visto il gusto deciso di questo ortaggio.
3. Cavolo cappuccio
Il cavolo cappuccio prende la terza posizione della nostra classifica anche se è da considerare che a fronte di una minor quantità di calcio presente rispetto alla rucola, il cavolo ha un gusto più facile da apprezzare sia da solo che in centrifugati misti.
Il cavolo cappuccio è ricco anche di clorofilla, beta carotene, vitamina A, C e K, potassio, ferro, magnesio. Una tazza di cavolo tritato pesa 67 grammi e contiene 90 mg di calcio (la maggior parte di questo calcio è disponibile per assorbimento dal nostro corpo visto che il cavolo è basso in acido ossalico).
4. Cavolo cinese
Conosciuto anche come Bok choy, questo ortaggio è allo stesso tempo ricco di calcio e povero di acido ossalico; il che lo rende perfetto per la nostra classifica. Il cavolo cinese è ricco anche di vitamina A, C e K. Una tazza tritata di questo cavolo pesa circa 70 grammi e contiene 74 mg di calcio!
5. Friarielli
I friarielli sono una fonte di fitonutrienti, vitamina A, C e K, potassio, ferro e magnesio; una tazza di friarielli tritati pesa circa 40 grammi e contiene 43 mg di calcio!
6. Senape indiana
Con un gusto molto più pungente rispetto ad altre verdure a foglia verde, la senape indiana è ottima per apporto di calcio: una tazza tritata pesa circa 56 grammi e contiene 54 mg di calcio.
La senape indiana è una buona fonte anche di vitamina A, C, E, K, manganese e potassio.
7. Gombo
Forse questo ortaggio non è molto conosciuto; un suo altro nome è Okra. Ma a dispetto della sua fama merita una posizione nella nostra classifica!
100 grammi di gombo contengono 81 mg di calcio. L’okra è ricco anche di vitamina C, acido folico e potassio.
Ecco perchè bere centrifugati potrebbe essere la soluzione ai tuoi problemi di carenza di calcio!
Pensare di mangiare ogni giorno un mazzo di cavolo, un mazzo di rucola o di rape è fuori discussione anche per il vegetariano più irriducibile. Una risorsa insostituibile in questo caso è l’utilizzo di una centrifuga per ottenere un semplice succo contenente tutto il calcio che serve!
Potresti addirittura pensare di combinare tutte e 7 le verdure presenti nella nostra classifica per ottenere un super carico di calcio. E’ possibile farlo, ma probabilmente il gusto non sarebbe dei migliori visto che diversi di questi ingredienti hanno un sapore forte. Trovare la combinazione giusta di ingredienti per bilanciare gusto e benefici non è sempre facile! Abbiamo raccolto un pò di ricette specifiche per chi ha carenze di calcio nella nostra sezione ricette: non perderle!
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